Набор мышечной массы питание и диета

Как набрать мышечную массу: питание при занятиях спортом

У каждого человека когда-либо происходит момент, после которого он перестаёт себе нравиться. Многие люди думают, что походом в тренажёрный зал они смогут кардинально измениться в лучшую сторону. После нескольких месяцев безуспешных тренировок некоторые личности начинают задумываться о том, почему они не прогрессируют. Одни убеждают себя в том, что им не дано быть стройными, накаченными, подтянутыми. Такие люди перестают заниматься спортом, не увидев прогресса. Другие же, всё-таки задумываются о том, что виной всему неправильное питание, но они не хотят углубляться в саму проблему, а консультация тренера стоит достаточно дорого. Я же хочу развеять мифы о сложности питания, о том, что хорошо, а главное не очень дорого смогут абсолютно все люди. В этой статье я распишу полностью все самые ключевые моменты питания для людей, занимающихся спортом.

Питание для набора мышечной массы спортсмена

Существует три типа телосложения: эктомормы, мезоморфы и эндоморфы. Не надо бояться этих заумных слов. Они нужны лишь для того, чтобы кратко охарактеризовать тип телосложения человека. Я помогу вам понять, как всё-таки питаться таким людям. Ведь нельзя просто так взять, написать одну работающую диету для всех этих типов. Сразу же скажу, чистых людей данного телосложения очень трудно найти. Так как же можно определить к какому типу ты относишься? Начнем, пожалуй, с эктоморфов.

  • Эктоморфы- это тип телосложения, выделяющийся чрезмерной худощавостью, часто очень малым количеством подкожного жира. Такому типу людей достаточно сложно набрать мышечную массу. Но у них есть своё преимущество в виде малого процента подкожного жира. Данному типу, по сравнению с остальными не надо очень сильно ограничивать себя в еде, хотя есть неправильную пищу не рекомендуется. Эктоморфам не надо бояться есть много углеводов даже вечером, нельзя себя ограничивать и в высококалорийных фруктах, таких как банан, виноград. Из спортивного питания таким людям нужно пить спортивные добавки богатые углеводами, например гейнер.
  • Следующий тип телосложения — мезоморф. Мезоморфам не очень трудно набрать мышечную массу, но они подвержены и набору жировой ткани. В отличие от эктоморфов данному типу следует более пристально следить за количество употребляемой пищи за раз, а так же ограничить себя в вечернем приёме углеводной пищи.
  • И последний тип — эндоморфы. Люди данного типа обладают достаточным количеством жировой ткани, они не очень трудно набирать мышечную массу, но очень легко набрать жировой прослойки, им очень тяжело даётся похудеть. Диета для людей данного типа телосложения самая строгая, не допускается каких-либо отклонений от диеты.

Разобрав все типы телосложения, я всё-таки расскажу о том, каким должен быть рацион для набора мышечной массы. Начнём с разбора самых важных питательных веществ, требующихся нашему организму.

  • Белок — это строительный материал. Белок, в нашем организме, под действием желудочного сока превращается в аминокислоты (самые важные из них – это лейцин, изолейцин, глютамин, глицин). Затем, аминокислоты, проникнув в кровь, начинают распространяться по нашему организму. После этого некоторые аминокислоты собираются в цепочки. Именно так строятся мышцы. Белок бывает животным и растительным. Для построении красивых мышц нужно съедать белок животного происхождения, хотя и о растительном забывать не нужно. Продукты богатые растительным белком — это соя, фасоль, горох, различные крупы и так далее. Главными продуктами, богатыми белком являются: яйца – продукт, обладающий самым быстроусвояемым и качественным белком, но не стоит забывать, что в пищу лучше принимать только сам белок, а не желток, богатый жиром. В отличие от мезоморфов, а тем более от эндоморфов, людям, обладающим стройным телом можно в пищу добавлять один или два желтка, так как он богат и белком. В среднем яйце 10 грамм белка: 5 в самом белке и 5 в желтке, а так же 5 грамм жира, находящегося только в желтке. Белком также богаты мясо, рыба, птица, печень, молочные продукты (творог, нежирный йогурт, сыры, молоко, кефир). Опять же эктоморфам нужно налегать на всё, даже на немного жирную пищу, но не стоит забывать меры, сало или очень жирное мясо есть, конечно же, не стоит. А вот в рыбе, богатой полиненасыщенными жирными кислотами, людям, которым сложно набрать мышечную массу, ограничивать не надо, в отличие от людей, склонных к полноте, им нужно употреблять только нежирную или вообще обезжиренную пищу. В рационе процент белка должен быть в районе 25-30%, независимо от типа телосложения. На один килограмм веса тела необходимо съедать 2-2.5 грамма белка.
  • Углеводы – важнейший источник энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. В рационе надо сочетать продукты богатые белком и углеводами. Благодаря этому ваш организм будет получать строительный материал и энергию для его циркуляции по организму. Углеводы условно подразделяют на два типа: быстрые и медленные, по-другому их называют простыми и сложными. Их отличие в скорости расщепления, и того, как они трансформируются в глюкозу. Они очень быстро расщепляются до сахаров, из-за этого повышается уровень сахара в крови, в данной ситуации поджелудочная железа вырабатывает инсулин для утилизации сахара. Инсулин отправляет ненужное ему количество сахара в жировую ткань, а в это время в крови уровень инсулина повышен, следовательно истощение жировых запасов останавливается. Поэтому, есть простые углеводы не рекомендуется. Но не для всех это правило актуально. Опять же, людям, обладающим быстрым метаболизмом можно в небольшом количестве, особенно после тренировки, а так же с утра, употреблять в пищу простые углеводы, но вечером, даже людям с таким телосложением, употреблять пищу, богатую быстрыми углеводами не рекомендуется. Главными продуктами, богатыми сложными углеводами, являются крупы: гречка, рис, пшено, а так же несладкие фрукты, такие как грейпфруты, отчасти яблоки. Сложные углеводы оказываются для худых людей спасением, оказывается, что они оказывается такие худощавые не от природы, а от того, что мало каши ели, это подходит, конечно, не ко всем, но к приоритетному большинству. Людям с излишком жировой прослойки, углеводы нужны, но в ограниченном количестве, вечером углеводы употреблять в пищу не следует вообще, а приоритет делать на нежирную белковую пищу.
  • Жиры – это незаменимый элемент роста, из жиров организм человека вырабатывает анаболический гормон — тестостерон. Поэтому полностью отказываться от жиров не следует, но нужно помнить, что переизбыток тоже очень вреден. Существуют животные жиры и растительные, особенно полным людям рекомендуется уменьшить потребление животных жиров, и увеличить количество потребляемых растительных. Но есть исключение – рыбий жир, из-за содержания в нём полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3). Эти жиры способствуют усвоению глюкозы мышечной тканью, следовательно потенциал роста увеличивается. Жиров в процентном соотношении должно быть в районе 10-15%, в зависимости от типа телосложения.

Следующим важным моментом в составлении рациона является то, что нужно есть малыми порциями, но часто. Вы должны кушать каждые 2-3 часа, независимо от вашего голода. Если вы чувствуете, что для вас это очень много, уменьшайте количество съеденной вами пищи за один раз. Если вы будете есть часто, то ваши мышцы никогда не будут нуждаться в аминокислотах и глюкозе, соответственно не будет преобладать катаболизм, который, в случае нехватки питательных веществ, первым делом не будет сжигать ваш жир, а будет разрушать мышечные волокна. Если же вы едите часто и большими порциями, вам обеспечена тяжесть в желудке, а так же не стоит забывать о том, что не вся пища, съеденная вами за один раз, пойдёт именно в мышцы, избыток углеводов будет откладываться в виде жира. Считается, что оптимальное количество углеводов за один раз не должно превышать 70 грамм, это примерно 115 грамм сухой гречневой крупы. Так же в вашем рационе должно присутствовать разнообразие. Не стоит забывать о клетчатке, содержащейся по большей части в овощах и фруктах, благодаря ей белок лучше переваривается, а так же она улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Почему-то многие забывают о том, что нужно пить много воды. В периоды увеличения мышечной массы потребность в воде резко увеличивается, без неё никакой прирост мышц невозможен.

Вот мы и подошли к самому спорному, а так же к самому важному аспекту — питанию до и после тренировок. В питании до тренировки в принципе всё понятно, хотя мнения спортсменов опять же разделяются. Одни говорят о том, чтобы за два часа до тренировки поесть сложных углеводов для пополнения запасов энергии, другие же утверждают, что есть надо только простые углеводы в виде банана или какого-либо другого калорийного блюда за 40 минут – за один час, в зависимости от скорости обмена веществ. В общем эти мнения ничем конкретным не отличаются, в обоих случаях такой выбор обусловлен пополнением энергией. Здесь уже нужно выбирать то, что больше подходит именно тебе, а это понимание приходит с опытом. Намного сложнее дела обстоят с приёмом пищи после тренировки. Одни эксперты говорят, что сразу же после тренировки, прямо в раздевалке, перед водными процедурами нужно выбить белковую смесь в виде протеина, другие же твердят нам обратное, что надо немедленно съесть быстрые углеводы, например банан. Самое странное, что у обеих версий есть научное подтверждение, к какой и версий вы прислушаетесь решать только вам, но всё-таки они сходятся в одном, что через 30 минут — 1,5 часа надо плотно поесть сложных углеводов вместе с продуктами, богатыми белком. Следует помнить и обо всей важности завтрака, здесь мнения опять же расходятся. Одни говорят, что сразу же после пробуждения надо выпить быстроусвояемый протеин, а уже через час поесть углеводов, другие же не видят важности употребления белка на голодный желудок, они утверждают, что надо после сна съесть овсяную или какую-либо другую кашу, вместе с фруктами или ягодами. Я себя отношу ко второй категории, но это не означает, что люди первым делом пьющие белковую смесь не правы. Хотя люди говорят, что на ночь есть ничего нельзя, я с этим не соглашусь. Перед сном я всегда ем творог, для того, чтобы ночью мои мышцы не нуждались в питательных веществах. В отличие от стройных людей, человеку, склонному к полноте, творог, особенно жирный, есть не рекомендуется. На помощь опять же приходят белковые смеси, но теперь уже более медленноусвояемые.

Теперь мы подошли к такому процессу, как сушка. Сушка используется в основном более продвинутыми спортсменами. Её главная цель – уменьшение жировой прослойки для более эффектного вида у спортсмена. Эффект достигается за счёт удаления из тела лишнего жира, в частности, гликогена. Незнающие люди проводят сушку неправильно, делая упор на похудении, и теряя свои так трудно заработанные мышцы. Очень многие считают, чтобы просушить тело, надо сесть на строгую диету и полностью забывают о тренировках. Но ведь если не заниматься, прогресса не будет, вы ни только не просушите своё тело, но и сожжёте мышцы. Чтобы этого не произошло, прислушайтесь к моим советам.

Вы должные ещё больше раздробить количество приёмов пищи и соответственно уменьши размер еды, съедаемый за один присест. Соблюдая это правило, вы ускорите свой обмен веществ, следовательно, ваши жировые запасы будут уменьшаться гораздо быстрее. Первым правилом для успешной сушки является уменьшение потребления любых видов жира, но без жиров в жизни не обойтись, следуя этой логике, в процессе сушки, постепенно убирайте жиры, сначала животные, а потом уже заменяйте подсолнечное масло льняным там, где это очень необходимо. Увеличьте количество потребляемого вами белка, это питательное вещество будет основным в вашем рационе. Но белковая пища не должна быть жаренной, откажитесь от быстрых углеводов, увеличивайте количество воды, а так же постепенно сокращаете употребление соли и разного рода специй. И, наверное, самым главным фактором успешной сушки является сокращение углеводов. Их можно употреблять только в первой половине дня.

Нужно помнить, что сразу отказываться от всех продуктов нельзя ни в коем случае. Вы можете не слабо повредить этим своему организму, вы можете даже упасть в обморок от бессилия, ведь мы помним, что углеводы и жиры дают нам энергию. Нужно сушиться постепенно, обычно сушка длится около трёх месяцев. Есть несколько стадий сушки, они корректируются под ваш тип телосложения. Например, от природы худым людям, которым каким-то образом удалось вместе с мышцами набрать и жир, сушиться гораздо легче и быстрее, они могут держать процент углеводов на последней стадии около 30%, при этом они отлично будут выглядеть, а главное чувствовать себя хорошо. У мезоморфов этот процесс немного отличается, им рекомендуется держать процент углеводов в районе 25-20%. А вот у людей, склонных к полноте дела обстоят не самым лучшим образом. Такой человек не может просушиться до 10% подкожного жира без употребления дополнительных препаратов, есть конечно и уникумы, но их очень мало. Полным от природы людям время сушки придётся увеличивать примерно до 5-6 месяцев. Этот период будет для них очень сложным и тягучим. В отличие от других типов телосложения, эндоморфам на последних стадиях сушки нужно сократить потребляемых углеводов до 10%. Это очень сложно, но возможно. Профессионалы же добавляют ещё один период сушки – неделя перед соревнованиями, насчёт копчёностей и солений даже говорить не надо, но вот самый сложный момент, в этот период спортсмены перестают вообще употреблять в пищу углеводы и клетчатку в виде овощей.

Наконец последняя тема этой статьи заключается в похудении. Похудение отчасти похоже на сушку. Но вот главное отличие, вы должны поддерживать диету постоянно, она должна вписываться в ваш ритм жизни, стать повседневностью, вы можете в конкретно установленный день позволить себе съесть то, что не присуще вашему рациону, но эта еда должна быть строго ограничена. Вы не должны постоянно думать о том, что вам хочется, так вы лишаете себя радости, нагнетаете обстановку, становитесь раздражительной, и всё равно когда-либо вы сорвётесь, а потом благополучно забудете про диету, вспоминая те нерадостные дни. Поэтому вы должны научиться иногда себя баловать, но чтобы это ни как не отразилось на вашей фигуре. Главными основами здоровой диеты является ограничение в жирной пище и в быстрых углеводах, в отличие от сушки вы можете кушать разные фрукты, ягоды, не сильно ограничивать себя в сложных углеводах. Я не доверяю диетам, построенным на одном продукте, гласящим, к примеру, что после того, как вы неделю просидели на арбузной диете, потом недельку отдохнули, а дальше опять начали придерживаться какой-либо диеты, приоритетом которой является определённый продукт. Я не доверяю такому подходу к питанию по одной простой причине, диета должна быть постоянной, она должна стать вашей повседневностью, стилем жизни. Но всё-таки даже у самой простой диеты есть свои секреты:

Вы должны чётко понимать, когда и что вам есть, не доедать за ребёнком, не пить чай с конфета с неожиданно пришедшими гостями. Поможет вам и такая хитрость: завести дневник питания и записывать туда, что вы сегодня съели, а если прогресса нет, подкорректировать диету, исключить из рациона продукты, не дающие вам похудеть. Перед приёмом пищи, за полчаса выпить воды, и вообще, следует больше пить жидкости, даже когда не хочется, ведь после выпитой вами воды в желудке свободного места становится меньше. Надо полностью отказаться от сладких газированных напитков. А самое главное ешьте медленно, не торопясь, ведь чувство насыщения приходит довольно долго, вы не сможете понять сыты ли вы или нет.

В этой статье я рассказал о самых важных деталях, для построения идеальной фигуры. Я искренне желаю вам, чтобы прочитав и осознав этот материал, вы смогли составить для себя индивидуальную программу питания, и следуя ей, увидеть в зеркале тело, которое раньше доводилось вам видеть только во снах!

Оставить комментарий