Как правильно начать бегать

Подготовка к бегу — основа для тех, кто хочет начать правильно бегать. Потому что, как начнешь бегать так и продолжишь. Возьмите себе на вооружение наш опыт и знания.

Перед бегом не рекомендуется принимать пищу.
Воду можно пить за 30 минут до начала бега, и не раньше 30 минут после.
Если сильно хочется пить, прополощите рот водой, и выплюньте ее.

Обязательно выполняем разминку. Начинаем с упражнений для мышц шеи, рук, далее спины и ног.
Выполняем упражнение на растяжку мышц ног и спины.

Короткая инструкция о том как уже правильно начать бегать и не заморачиваться:

  1. Бегать начинайте в не большем темпе, постепенно ускоряясь.
  2. Дышите только носом.
  3. Бежать нужно равномерно.
  4. Наклоните корпус немного вперед. Это сместит центр тяжести.
  5. Не перегружайте организм. Почувствовав сильную задышку и усталость сбросьте темп.
  6. Не останавливайтесь резко, медленно сбрасывайте темп, пока не перейдете на ходьбу.

    Бегайте регулярно, и будьте здоровы!

как правильно начать бегать
Возможно хочется узнать больше о беге прежде чем приступить: о пользе и влиянии на организм, о том где, как и когда начать бегать и как правильно выбрать нагрузку для себя.
Здоровый образ жизни постепенно набирает обороты: йога, фитнес, аэробика, гимнастика, занятия в тренажерном зале становятся очень популярными. Одним из спортивных направлений, которое доступно всем и являющимся менее финансово затратным, является бег. Как начать бегать, чтобы это занятие приносило удовольствие, а также помогало в улучшении физической формы?

Как правильно начать бегать и улучшить фигуру и самочувствие

Во-первых, перед тем, как пробежать первые километры, обязательно необходимо провести разминку. Это может быть короткий комплекс упражнений, однако он поможет настроиться на занятие спортом, а главное – разогреть мышцы и впоследствии избежать травм. Кроме того, специалисты советуют тем, кто помимо улучшения формы, хотел бы сбросить пару лишних килограммов, увеличить время разминки до 15-20 минут, тогда процесс потери веса будет более эффективным.

Хотя есть миф, что бег не рекомендуется как тот вид спорта, который помогает похудеть. Это связано с постепенным наращиванием мышечной массы. Но это имеет место для профессиональных спринтеров, а не для любителей побегать трусцой.

5 рекомендаций чтобы бегать с удовольствием

  1. Начинать бегать нужно с небольших дистанций. Первый раз стоит бежать не более 20-30 минут, пристально следя за самочувствием, сердечным ритмом и дыханием. Некоторые специалисты рекомендуют пробежать в своем темпе максимально возможное расстояние, а затем остановиться и перейти к заминке. Это расстояние станет некоторой базой, относительно которой можно начать наращивать дистанцию.
  2. Общая разминка может заключаться в следующих упражнениях. Сначала можно пройти несколько метров в быстром темпе с постепенным его нарастанием. Затем к шагу добавить махи руками, разогрев мышцы рук. После можно остановиться и выполнить несколько наклонов в разные стороны, а также приседания, сделать несколько упражнений из суставной разминки. Необходимо помнить, что во время разминки не нужно уставать, это должны быть несложные упражнения, направленные на подготовку суставов и мышц.
  3. Помимо разминки перед началом бега, необходимо выполнять растяжку после. Это также может быть небольшой комплекс, однако пренебрегать им не следует, короткая заминка поможет восстановить дыхание.
  4. Нельзя пренебрегать правилом хорошей обуви. Нужно постараться обеспечить максимальный комфорт ногам, тогда бегать будет приятнее, а риск травм будет сведен к минимуму. Кроме того, комфортной должна быть и одежда. Если беговые упражнения проводятся в летний период, то должна быть соблюдена комфортная температура тела, тело должно дышать, нельзя перегреваться. Зимой кроме перегрева нужно учесть и фактор холодного ветра, обязательно нужно надеть повязку или легкую шапочку.
  5. Необходимо следить за своим состоянием и не ждать быстрых результатов. Пусть первой дистанцией будет 2-3 километра, это вполне хорошее расстояние для правильного начала.

Обязательно ли бегать по утрам и в какое время суток лучше

Конечно не обязательно, но почему-то многие относят пробежки к ранним делам. Как в фильмах про спортсменов, где такой подтянутый парень, или девушка поднимается в 5-6 утра и бежит вдоль пляжа, парка, леса, или гор. Красиво выглядит и музыку в тему ставят, но время для бега — выбирайте отталкиваясь от своего распорядка дня. Если всё же решили бегать по утрам, то читайте как сделать утро добрым.

Места подходящие для бега

беговая дорожка для бега
Может для кого-то будет странным узнать, о том что может возникнуть вопрос о том, где бегать. Но как раз от того, что для пробежки не нужны какие либо приспособления, или особые условия — это и сбивает с толку. Мы предложим возможные варианты, а ваша задача выбрать подходящий.

  • Школьный стадион
  • Можно бегать на беговой дорожке
  • Парковые дорожки
  • Лесная местность
  • Вокруг жилых домов
  • Промзоны и пустыри

Стоит отметить, что на открытой местности можно бегать практически в любую погоду. Многих энтузиастов не остановит снег, дождь и буря.

Постепенное увеличение нагрузки

Первые шаги сделаны, а изначальные 2-3 км пробежать становится всё легче. Настало время усложнить задачу. Есть 3 способа как правильно заставить себя интенсивней «попотеть».

  1. Увеличить длительность по времени и расстояние бега.
  2. Ускорится и за тот же промежуток, что и раньше преодолевать больше километров
  3. Добавить груз утяжелитель. Это может быть обычный рюкзак, специальный жилет, или груз на руки, или ноги, а также гантели для фитнеса по 0,5-2 кг.

Научные исследования о влиянии бега на состояние здоровья граждан

Дрогобычский государственный педагогический университет им. И. Франко (ДГПУ) провел серию испытаний на мужчинах и женщинах разного возраста и состояния здоровья.

Категория исследуемых Описание нагрузок Состояние здоровья
Мужчины 20-25 лет 6 раз в неделю по 4-7 км Удовлетворительное
Мужчины 40-45 6 раз в неделю по 3-5 км Удовлетворительное
Женщины 20-25 6 раз по 3-5 км Удовлетворительное
Женщины 20-30* 5 раз в неделю по 2-3 км Ожирение 1-й степени

Эксперимент длился 8 недель, не все дошли до конца. Перед стартом программы сняли показатели здоровья участников, чтобы затем сравнить их с результатами по прошествии срока. Получились следующие данные:

  1. У 64 % участников исчезла одышка при длительной ходьбе и подъемах по ступенькам.
  2. Улучшилось состояние кожи 20% бегунов.
  3. 86% испытуемых улучшили фигуру в той, или иной степени за счет уменьшения жира в организме и улучшении тонуса мышц.
  4. 70% мужчин 40-45 заметили улучшение потенции, а 68 % девушек отметили лучшую интимную чувствительность.
  5. 4% сошли с дистанции из-за нарушений самочувствия со стороны, нервной, пищеварительной и опорно-двигательной систем.

Таким образом, бег – полезный вид спорта, доступный каждому, главное следить за состоянием своего здоровья, чтобы приятные пробежки приносили энергию, помогали улучшить физическую форму, а не становились источником травм и нервного напряжения.

Оставить комментарий